Cardápio…ummm delícia

*Cardápio Saudável*

Café da manhã

  • Opção 1
    1 xíc. (chá) de leite desnatado com 1 col. (sopa) rasa de achocolatado light ou café com adoçante
    2 fatias de pão integral light com 1 fatia de ricota, 8 morangos
  • Opção 2
    1 taça com 1 pote (200 ml) de iogurte natural desnatado + 1 kiwi + 1 fatia de manga + 2 col. (sopa) de aveia + 1 col. (sobremesa) de mel
  • Opção 3
    1 xíc. (chá) de leite desnatado com café e adoçante
    1 pão francês sem miolo
    2 col. (chá) de margarina
    ½ papaia com 1 col. (chá) de linhaça
  • Opção 4
    1 copo (250 ml) de leite desnatado batido com 1 banana
    2 minibrioches com 1 col. (sobremesa) de requeijão light
  • Opção 5
    1 copo pequeno (200 ml) de suco de laranja
    2 torradas light
    1 ovo mexido com 1 fatia fina de queijo branco e 2 fatias de tomate picadas e orégano

Lanche da manhã

  • Opção 1
    1 pêssego (ou 1 pera ou 1 maçã)
  • Opção 2
    1 copo (250 ml) de suco de maracujá com adoçante
    1 fatia de pão integral light + 1 fatia de queijo tipo cottage com orégano
  • Opção 3
    Mix de frutas secas: 4 damascos secos, 10 uvas passa, 2 castanhas-do-pará e 5 amêndoas
  • Opção 4
    1 banana-nanica assada no forno com 1 pitada de canela e 1 col. (chá) de gergelim
  • Opção 5
    1 xíc. (chá) de leite desnatado batido com 6 morangos

Almoço

Tempero para salada e legumes: 1 colher (sobremesa) de azeite + limão à vontade + sal + pimenta-do-reino.

  • Opção 1
    1 prato (sobremesa) de salada de alface-roxa, rúcula e tomate-caqui
    4 col. (sopa) de arroz integral
    1 filé de frango à chinesa: 1 filé médio (100 g) em cubos + 1 xíc. (chá) de legumes cozidos (cenoura, brócolis, couve-flor, salsão e gengibre)
    2 col. (sopa) de broto de feijão (escalde-o com água fervente e tempere como uma salada)
  • Opção 2
    1 prato (sobremesa) de salada de agrião, cenoura e uva
    4 col. (sopa) de arroz integral
    3 col. (sopa) de feijão
    1 filé mignon grelhado (120 g)
    2 col. (sopa) de espinafre cozido
  • Opção 3
    1 prato (sobremesa) de salada de alface, pepino e tomate
    3 col. (sopa) de arroz 7 grãos ou integral
    3 col. (sopa) de estrognofe de frango
    2 col. (sopa) de brócolis e couve-flor cozidos no vapor
  • Opção 4
    1 prato (sobremesa) de salada de alface, repolho e tomate
    1 e ½ xíc. (chá) de macarrão integral
    3 almôndegas ao molho sugo
  • Opção 5
    1 prato (sobremesa) de salada de endívia, palmito pupunha e tomate
    4 col. (sopa) de arroz integral
    3 col. (sopa) de feijão
    1 filé (120 g) de salmão grelhado com semente de linhaça (quando o peixe estiver quase grelhado, jogue a linhaça por cima e pressiona para que grude ao peixe

Lanche da tarde

  • Opção 1
    1 pote (200 ml) de iogurte desnatado + 4 damascos secos + 2 castanhas-do-pará + 1 col. (sobremesa) de mel
  • Opção 2
    1 barrinha de cereais de até 100 calorias
  • Opção 3
    1 xíc. (café) de cappuccino sem açúcar
    1 pão de queijo pequeno
  • Opção 4
    1 taça com 2 col. (sopa) de salada de frutas + 1 bola de sorvete de creme light
  • Opção 5
    1 xíc. de café
    1 pão de mel pequeno (ou 1 fatia fina de bolo de fubá)

Jantar

  • Opção 1
    1 prato (sobremesa) de salada de alface-crespa, beterraba e tomate-cereja
    2 col. (sopa) de abóbora cozida com 2 col. (sopa) de cevadinha (prepare como se fosse arroz — o tempo de cozimento é mais lento) ou arroz integral
    1 filé (120 g) de badejo ou linguado grelhado
    1 fatia de abacaxi
  • Opção 2
    1 prato (sobremesa) de salada de alface-americana, rúcula e tomate
    3 col. (sopa) rasa de arroz integral + 1 filé de frango + 2 col. (sopa) de aspargos
  • Opção 3
    1 prato (sobremesa) de salada de alface, radicchio e palmito
    1 omelete feita com 1 ovo e 2 colheres (sopa) de shiitake ou cogumelos
    1 pudim diet
  • Opção 4
    1 prato (sobremesa) de salada de rúcula e tomate-cereja
    1 filé médio (100 g) de frango grelhado
    2 col. (sopa) de arroz integral
    2 col. (sopa) de ervilha fresca + 2 col. (sopa) de couve-flor cozida no vapor, com ervas, molho de soja e 1 col. (chá) de azeite
  • Opção 5
    1 fatia de pizza de mussarela
    1 fatia de pizza de rúcula com tomate seco
    1 copo de refrigerante diet
    1 picolé de fruta
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